Профессиональное выгорание и его признаки
Синдром профессионального выгорания не проходит сам по себе. Заметив у себя первые признаки, постарайтесь внести изменения в свою жизнь. Иначе состояние может усугубиться. Недаром выгорание внесли в профессиональную классификацию заболеваний.
Вот некоторые характерные признаки, которые помогут помочь определить, есть ли у вас признаки выгорания:
- Чувство неуверенности в себе, синдром самозванца
- Ощущение изолированности от людей
- Нежелание что-либо делать
- Апатия и плохое настроение
- Гнев, тревога в ответ на незначительные события
Выгоревший эмоционально человек с трудом справляется с рабочей рутиной. Он испытывает нежелание что-либо делать, работает медленно, долго размышляет над второстепенными задачами.
Профессиональное выгорание имеет накопительный эффект. К нему приводит цепочка стрессовых рабочих ситуаций, каждая из которых может иметь незначительное влияние на настроение. Однако накапливаясь, эти ситуации приводят к эффекту снежного кома. В конце концов, человек может ощутить, что силы закончились.
Рекомендации, которые помогут в профилактике опасных симптомов, либо остановят выгорание на начальной стадии:
1. Интересное хобби
При первых симптомах профессионального выгорания или стрессовой работы важно регулярно переключаться. Если у вас пока нет хобби — найдите его. Вспомните, чем любили заниматься раньше, и попробуйте возобновить это хобби.
Популярный вариант для профилактики выгорания — спорт. Даже если в вашем рабочем графике совсем мало свободного времени — попробуйте тренироваться дома хотя бы 20 минут в день. Подойдет любая физическая нагрузка, которая приносит вам удовольствие: силовые упражнения, йога или домашний фитнес — выбор за вами.
2. Правильная концентрация
Даже на начальной стадии выгорания человек замечает, как сложно выполнять работу в срок. Время словно утекает сквозь пальцы. Важно следить за ним, ставить таймер для выполнения рабочих задач, концентрировать внимание. Помогут проверенные техники тайм-менеджмента. Например «Метод Помидора» (итал. tecnica del pomodoro). Это техника управления временем, предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х. В ее основе — несколько простых действий. Заводите таймер на 25 минут, приступаете к работе, а когда время заканчивается, дайте себе отдохнуть 5 минут. Так 4 раза подряд, а затем — большой перерыв на 15 минут. Это помогает бороться с прокрастинацией и концентрироваться на делах.
Даже если вы завалены работой — делайте перерывы. Они помогают работать эффективнее. Паузы важно проводить с пользой: не сидите в гаджете, пройдитесь или сделайте разминку.
Мы с детства слышим, что отдых — это смена деятельности. И это — верный совет, который поможет не доводить себя до ощущения разбитости и подавленности.
3. Налаженный режим
Обеспечьте себе восьмичасовой сон. Проветривайте спальню, повесьте блэкаут- шторы, обеспечьте тишину на время отдыха и отложите гаджеты за пару часов до сна. А еще присмотритесь к цвету, фактуре постельного белья и матрасу. Возможно, все эти атрибуты стоит обновить. Перед сном советуем прогуляться и почитать книгу.
Еще одно важное правило в профилактике выгорания — сбалансированное питание. В этом вопросе вам может помочь нутрициолог, который на основе ваших предпочтений подготовит здоровый рацион.
4. Баланс работы и отдыха
Важно соблюдать баланс работы и отдыха. Приходя домой, оставьте трудовые задачи и проблемы до утра. Как? Хотя бы с помощью одежды. Переоденьтесь в домашнюю одежду, поставьте смартфон на беззвучный режим, посвятите себя досугу и общению с близкими. Если работаете из дома — постарайтесь разграничить пространство на зоны. Продумайте свой отдых в выходные дни. Старайтесь не проводить их исключительно за домашними делами. Переключиться помогут прогулки, посещение культурных мероприятий, занятия спортом.
5. Диалог с руководством
Ваш руководитель — тоже человек. Не бойтесь говорить с ним честно и прямо. Будьте конструктивны. Подумайте, что вас беспокоит больше всего. Возможно, вы чувствуете себя недооцененным в коллективе — и стоит поговорить о повышении зарплаты. Или часто задерживаетесь в офисе допоздна — в этом случае важно убедить руководителя в том, что вам необходим помощник. Грамотно и логично обсуждать проблемы с начальством — хорошая идея.
6. Пора на море
Отпуск в вашем месте силы поможет по-настоящему переключиться. Отправляйтесь на море, в горы или в лес. Спланируйте живописный и интересный маршрут. Смените обстановку и окружение хотя бы на 2 недели. Отключите телефон или сообщите коллегам, что не стоит вас беспокоить во время отдыха. Только так вы сможете по-настоящему переключиться. Если до отпуска еще далеко — поставьте дела на паузу хотя бы в выходные. Проведите их не дома, отправьтесь на экскурсию в соседний город или сходите в поход. Главное — сменить фон или получить новый опыт.
Упражнения для релаксации
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату вдоль стен, а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
4. Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.
5. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В течение нескольких секунд. фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
6. Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
7. Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
8. В заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
9. Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. Долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Первая помощь при остром стрессе
Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (кто-то разозлил, заставил понервничать начальник или кто-то из домашних), у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе: «Стоп!» — чтобы рез-"ко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью, все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации играет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.
Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.
Условия расслабления
• Спокойная обстановка: тихий уголок — дома, на природе.
• Специальная методика расслабления.
• Пассивное состояние: полное освобождение от мыслей, переживаний.
• Позвольте мыслям свободно проплывать мимо вас.
• Учение Будды: перестать творить зло, делать добро и уметь останавливать ум.
• Удобная поза (положение, в котором можно некоторое время находиться комфортно): сидя в позе кучера или барина; лежа на горизонтальной плоскости.
• Регулярные занятия релаксацией.
Антистрессовые приемы
9 профилактических правил для всех и каждого
Наша жизнь набрала такой бешеный темп, что это начинает угрожать не только нервно-психическому, но и физическому здоровью людей. Ученые не перестают разрабатывать системы и методы, помогающие современному «цивилизованному» человеку не попасть в «стрессовый плен». Вот что, к примеру, рекомендуют австралийские специалисты.
1. Полдня в неделю нужно проводить так, как вам нравится: плавайте, танцуйте. Прогуливайтесь или же просто сидите на скамейке в парке. В общем, хватит отдавать себя только работе!
2. Не реже одного раза в день говорите самому дорогому для вас человеку теплые слова. Не сомневайтесь, что он (она) скажет вам в ответ то же самое. В нашем суровом мире одно сознание того, что вас кто-то любит, способно защитить от тяжелых срывов.
3. Два или три раза в неделю давайте себе физическую нагрузку. Упражнения не должны быть изматывающими, но если после занятий вам не понадобился душ, значит, вы что-то делали неправильно или же просто недостаточно тренировались.
4. Пейте побольше воды (не спиртных напитков!). Для того чтобы поддерживать тело в хорошей форме, следует выпивать только одной воды не менее 1-1,5 литра в день.
5. По меньшей мере раз в неделю занимайтесь тем, что вам вроде бы «вредно» (можно, к примеру, «чуть-чуть» нарушить диету, на которой вы сидите, побалуйте себя сладеньким или же ложитесь спать раньше либо позже, чем обычно). Следить за собой необходимо, но, когда это делается слишком серьезно, можно опасаться того, что вы станете ипохондриком.
6. Не позволяйте расхищать свою жизнь! Будет лучше, если некоторые письма останутся нераспечатанными, а телефонные звонки — без ответа. Бесцеремонные люди крадут часы (даже дни) вашей жизни и создают вам стрессы, заставляя делать то, что вам не нужно и не нравится.
7. Когда вы подавлены или рассержены, займитесь интенсивной физической работой: вскопайте огород, раскидайте сугробы, переставьте мебель или просто разбейте старые тарелки. Можете отправиться за город и покричать там. Подобные неадекватные поступки неплохо защищают человека от стрессов.
8. Съедайте хотя бы по одному банану в день. В них практически все витамины, много микроэлементов, к тому же они обладают высочайшей энергетической емкостью.
9. Купите (если у вас еще нет такого) телефонный аппарат с записывающим устройством (или так называемый АОН, высвечивающий или сообщающий голосом номер звонящего). Это позволит вам не дергаться из-за каждого звонка и сохранять действительно нужную для вас информацию.
